Experta explica cómo la chía, la linaza y las microalgas aportan ácidos grasos esenciales para el cerebro y el corazón sin depender del consumo marino.
Chía, linaza y microalgas: qué alimentos vegetales contienen omega-3 y cómo consumirlos correctamente.
La contaminación en los océanos causada por los restos de redes de pesca y la emanación de grandes toneladas de emisiones de gases de efecto invernadero debido a la pesca de arrastre resultan argumentos suficiente que algunas personas consideran para cambiar su alimentación y reducir o eliminar el consumo de fauna marina.
Sin embargo, en términos de salud humana, una de las preocupaciones e interrogantes es cómo obtener los nutrientes, como el omega-3, sin tener que acudir a otras fuentes de alimentación animal.
Frente a este panorama, ONG Veganuary junto a la especialista en nutrición Valentina Bello destacan alternativas de origen vegetal para suplir los requerimientos de ácidos grasos esenciales sin depender de los recursos pesqueros.
El omega-3 es un grupo de ácidos poliinsaturados esenciales que el cuerpo no produce produce por sí mismo y se clasifican en tres tipos: el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en abundancia en el reino vegetal; el ácido eicosapentaenoico (EPA); y el docosahexaenoico (DHA). Estos últimos se encuentran en fuentes marinas.
En relación a sus efectos en el organismo, “el DHA tiene un rol muy importante en el cerebro, sistema nervioso y retina, es parte de su estructura. El EPA participa principalmente en la producción de moléculas que regulan procesos como la inflamación y la función cardiovascular”, explica Bello.
Mientras que en el ALA, "es magia", sostiene la especialista, "porque nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertirlo en EPA y DHA".
Si bien explica que la transformación metabólica de ALA a EPA y DHA es acotada, Bello aclara que los análisis sanguíneos convencionales no registran el panorama completo, pues el organismo reserva proporciones de DHA en el tejido graso para cuando los órganos principales lo requieran.
Cabe precisar que factores del estilo de vida como el consumo de alcohol, el tabaco, la inactividad física, la obesidad y la ingesta elevada de omega-6 (muy frecuente en aceites comestibles refinados como soya o girasol y en productos ultraprocesados) pueden interferir negativamente en este proceso biológico.
Respecto a la extracción del omega-3, existe la creencia popular de que los peces sintetizan por sí mismos estos nutrientes, cuando en realidad los obtienen a través de su dieta basada en microalgas. Por esta razón, recurrir directamente a fuentes primarias del reino vegetal resulta una vía eficiente y sostenible, explica.
Las principales fuentes vegetales de omega-3 son las semillas de chía y de linaza, las cuales aportan ácido alfa-linolénico (ALA) y deben consumirse molidas o remojadas y siempre en frío para que el organismo pueda absorber sus nutrientes de manera efectiva.
Para lograr un aporte adecuado, se sugiere una dosis diaria de una cucharada para mujeres y una cucharada y media para hombres. No obstante, consumirlas enteras invalida su aprovechamiento, dado que su cubierta de fibra resulta indigerible para el tracto humano.
A ellas se suman las microalgas, la fuente primaria original de donde los peces obtienen este nutriente, disponibles en forma de suplementos listos para consumir que aportan directamente EPA y DHA, siendo una alternativa ideal para cubrir los requerimientos diarios.
Para personas que no logren seguir esta rutina o que atraviesen etapas vitales con mayor demanda —como la gestación, la lactancia o la infancia temprana hasta los tres años—, la profesional aconseja el uso de suplementos a base de microalgas, los cuales aportan directamente DHA y EPA concentrado.
