Con el fin de las vacaciones y el regreso a la rutina laboral y escolar, marzo se instala como un mes de ajustes en todo sentido, incluyendo la arista de la alimentación, que aparece como una presión habitual por compensar los excesos del verano con restricciones alimentarias drásticas.
Sin embargo, especialistas en nutrición advierten que este enfoque puede ser contraproducente. Desde la Clínica Terré, la nutricionista Macarena Ortiz plantea una mirada diferente frente al inicio del año laboral.
“Marzo no debería ser sinónimo de castigo, sino de orden. Más que compensar, hay que reorganizar hábitos de forma realista y sostenible”.
El retorno al trabajo o a clases también implica mayores niveles de estrés. Dormir menos y disponer de poco tiempo influye directamente en las decisiones alimentarias, privilegiando opciones rápidas por sobre alternativas nutritivas.
"El estrés aumenta el deseo por alimentos altos en azúcar y grasa porque el cuerpo busca energía rápida. Por eso es clave anticiparse y no llegar con hambre extrema a cada comida”, explica.
Para la especialista, el inconveniente no radica en esos días distintos, sino en la idea de que luego se debe “pagar” por lo disfrutado.
“Las dietas muy restrictivas generan más ansiedad y suelen durar poco. Lo más efectivo es retomar horarios y estructura, antes que eliminar alimentos de golpe”, indica.
En lugar de optar por planes extremos, la recomendación apunta a restablecer rutinas básicas: horarios definidos, comidas equilibradas y planificación semanal.
Establecer desayuno, almuerzo, once o cena, además de una o dos colaciones si son necesarias, ayuda a regular el apetito y disminuir el picoteo constante.
Comer cada tres o cuatro horas contribuye a reducir la ansiedad. Se sugiere priorizar alimentos ricos en fibra y asegurar proteínas en las comidas principales, ya que favorecen una mayor saciedad.
Más que cambios radicales, se trata de decisiones consistentes: incorporar proteínas como huevos, legumbres, pollo o pescado; sumar verduras en el almuerzo y preferir el agua como principal fuente de hidratación.
Para quienes tienen dificultades para beber suficiente líquido, las aguas saborizadas o infusiones frías pueden ser una alternativa.
Frutas, frutos secos, yogurt, huevos duros o un sándwich pequeño en pan integral con proteína y verduras son opciones prácticas y fáciles de transportar.
La clave es que entreguen saciedad y eviten llegar con hambre excesiva a la siguiente comida.
Destinar un día a la semana para organizar preparaciones facilita mantener una alimentación equilibrada. Dejar ensaladas listas en porciones individuales simplifica su incorporación tanto en el almuerzo como en la cena.
Muchas veces la sensación de hambre responde en realidad a sed. Tener una botella de agua a mano favorece la concentración, mejora la energía y ayuda a regular el apetito.
