Cambio de hora este sábado: Las 8 pasos para regularizar el reloj biológico y evitar fatiga, sueño o insomnio
Este sábado 6 de septiembre, a las 23:59 horas, la mayoría de los relojes del país deberán adelantarse en 60 minutos, marcando así el inicio del horario de verano en Chile. Sin embargo, junto a la nueva hora también es posible que las personas sientan una serie de efectos fisiológicos que no deben subestimarse.
Con esto, a partir del domingo, la hora oficial pasará directamente de las 23:59 a las 01:00 horas. La medida no aplica para las regiones de Magallanes, Antártica Chilena ni Aysén, que mantienen un huso horario distinto.
¿Cómo afecta el cambio de hora en el cuerpo?
Según expertos en neurociencia y psicología, el adelanto horario altera el reloj biológico del cuerpo humano, generando fatiga, trastornos del sueño y dificultades para adaptarse a la nueva rutina.
El neurólogo Gabriel Abudinén, del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, explicó que el ser humano cuenta con un reloj biológico que “está en el centro de nuestro cerebro que se llama núcleo supraquiasmático".
Esta estructura es la encargada de ordenar "nuestras transiciones para el despertar y para el dormir para que funcione perfectamente y no despertemos con fatiga y no nos cueste conciliar mucho el sueño”, explicó el especialista.
En ese sentido, se cuestiona “¿Qué pasa si ese reloj se desregula porque cambiamos el horario externo?" La respuesta es la siguiente: "Eso va a hacer que nosotros tengamos problemas de insomnio asociado y problemas de amanecer con mucha fatiga y con ganas de seguir durmiendo”.
¿Cómo adaptarse al nuevo horario?
Desde la psicología, la académica de la Universidad de Chile Margarita Bórquez sugiere incluso que lo ideal sería no modificar el horario.
De hecho, esa es "la primera recomendación". Sin embargo, en Chile el horario se modifica dos veces en el año, en gran parte del país.
En esa línea, sugiere:
Mantener horarios regulares para dormir y despertar.
Evitar comidas pesadas antes de acostarse. Lo ideal es cenar al menos tres horas antes, con porciones pequeñas y alimentos livianos.
Hacer ejercicio durante el día, evitando actividades intensas por la noche. Se sugiere optar por caminatas o ejercicios suaves que promuevan la relajación.
Reducir el consumo de cafeína, especialmente en las horas previas al sueño.
Reservar la cama solo para dormir, evitando usarla para trabajar, estudiar o ver televisión.
Evitar pantallas y luces artificiales antes de dormir, ya que interfieren con la producción de melatonina.
Dormir en completa oscuridad, dado que la luz inhibe la melatonina, una hormona clave para el sueño y que también tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antilipídicas.
Regular la temperatura de la habitación entre 18 y 21 grados.
En ese sentido, recomienda iniciar un ajuste gradual algunos días antes del cambio: “Por ejemplo, si acostumbro acostarme a las 23:00 horas, en la medida de lo posible, adelantar el horario a las 22:45 el primer día, el segundo día, a las 22:30 horas, etc.”, sugiere.
