Ayuno intermitente: Cómo empezar a aplicarlo de forma segura y qué cambios experimentará el cuerpo
Cada vez más personas optan por reorganizar sus horarios de comida en lugar de enfocarse exclusivamente en las calorías, un estilo conocido como alimentación con restricción horaria, que ha ganado popularidad como una alternativa sustentable para mejorar la salud metabólica.
Sin embargo, muchos muchos lo confunden con una simple dieta para bajar de peso.
Mariana Cifuentes, doctora en Ciencias de la Nutrición y coordinadora del Laboratorio de Obesidad y Metabolismo Energético en Geriatría y Adultos (OMEGA) del INTA de la Universidad de Chile, lleva años estudiando esta estrategia.
Para la especialista, este tipo de alimentación no debe abordarse como una moda pasajera.
“El hecho de que esté siendo algo tan popular y divulgado por redes sociales me impulsó a tratar de conocerlo y entenderlo desde la ciencia, para investigar rigurosamente si es o no efectivo, y cómo funciona, cosa de poder informar responsablemente a la población”, comenta.
¿Ayuno intermitente o restricción horaria?
La especialista prefiere hablar de restricción horaria antes que de ayuno intermitente, ya que este último agrupa múltiples protocolos, algunos poco sostenibles.
"La restricción horaria, que significa tener un determinado horario en el día en que se puede comer y dejar un período más largo que lo habitual de no ingerir nada más que agua, es algo que se adapta a la fisiología normal, todos los días, sin nada más que pensar ni planificar”, explica.
Entre las modalidades más estudiadas y compatibles con la vida cotidiana, Cifuentes destaca las de 10:14 (10 horas para comer y 14 de ayuno) y 8:16, señalando que “mientras más temprano sea la ventana, es mejor. La cronobiología nos sugiere ojalá comer cuando hay luz de día”.
¿Cómo impacta la restricción horaria en la salud?
Uno de los principales aportes de esta práctica es la mejora en la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se come en las primeras horas del día.
“Más tarde se activan mecanismos de reparación y descanso, que ojalá dejemos actuar tranquilamente. Por eso es más conveniente que la alimentación ocurra en ventanas más bien tempranas”, señala Cifuentes.
No obstante, advierte que los principales obstáculos son sociales y culturales, como cenas tardías, jornadas laborales extensas y reuniones nocturnas.
Aun así, muchas personas que adoptan esta rutina reportan mejoras en su energía, digestión, estado de ánimo y calidad del sueño, lo que facilita su continuidad.
En tanto, recientemente, el equipo del INTA finalizó un estudio con jóvenes con sobrepeso que siguieron un patrón 8:16, y los resultados fueron prometedores.
“En ellos vimos que efectivamente hubo cambios favorables, como una baja en la grasa corporal y una mejora en la insulino-sensibilidad en participantes que comenzaron con un estado más desfavorable”, indica.
¿Cómo comenzar de forma segura?
Para quienes deseen implementar este enfoque, la experta recomienda empezar de manera gradual.
“Si partimos por tratar de estar 12 horas sin comer de un día para otro, ya es un avance. Luego ir bajando la ventana, a 10 horas de comer (14 de ayuno), llegar a 8 (y 16 de ayuno) en lo posible, aunque no sea todos los días, si es la mayoría, todo es avance”.
Además, sugiere no saltarse el desayuno y procurar que la última comida del día sea al menos dos horas antes de dormir.
