Consumo de azúcar: Cómo engañar a tu mente para reducir su ingesta y prevenir diabetes, obesidad e hígado graso
El azúcar hoy está presente en casi todos los rincones de la alimentación diaria, y pese a que genere una sensación satisfactoria en el paladar, su consumo excesivo puede derivar en una serie de enfermedades cardiovasculares e incluso incidir en algunos tipos de cáncer.
Si bien reducir el consumo de azúcar resulta una tarea compleja para muchos, este proceso puede facilitarse implementando diversas prácticas para engañar al cerebro.
Desde 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética diaria, y en lo posible, bajarlo a menos del 5%, lo que equivale a 25 gramos diarios en adultos.
¿Cómo afecta al cuerpo el consumo excesivo de azúcar?
Debido a que la gran mayoría de los azúcares proviene de alimentos procesados, estos se absorben rápidamente en el cuerpo, explica la académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (sede Viña del Mar), Janet Cossio.
Como consecuencia inmediata, los azúcares simples como la glucosa y la fructosa elevan la glicemia e insulina en el organismo.
“Cuando el cuerpo no necesita más energía, esa azúcar se almacena como grasa", puntualiza la especialista.
A largo plazo, puede desencadenar en problemas como obesidad, hipertensión arterial, diabetes, hígado graso, enfermedad cardiovascular, inflamación crónica y varios tipos de cáncer.
¿Cómo reducir el consumo de azúcar engañando a tu cerebro?
1) Para reemplazar el azúcar, puedes agregar a tu dieta una serie de alimentos más sanos como la canela, la vainilla o el cacao amargo, que no te harán perder el placer de comer.
2) Permítete un postre ocasional sin culpa, ya que el equilibrio en la alimentación es fundamental.
3) Prepara tus propios snacks ya que podrás controlar la cantidad de azúcares que agregues. Una buena opción es reemplazar las galletas procesadas por unas de avena o preparar un queque con fruta.
4) En cuanto a los bebestibles, una sugerencia de la especialista es reemplazar las bebidas energéticas o gaseosas por aguas saborizadas naturalmente con frutas o hierbas.
5) Para reducir el hambre, es importante agregar a tu dieta alimentos altos en fibra y proteína, lo que te hará mantener la saciedad.
6) Evita tener ultraprocesados en casa: si no están en la despensa, simplemente no los comes.
7) Establece horarios de comida regulares: come cada 4 horas, idealmente en cuatro momentos del día.
8) Incluye al menos tres frutas al día, especialmente como colación.
9) Identifica la relación entre tus emociones y el hambre con un diario personal.
10) Muévete más: caminar, bailar o subir escaleras son pequeñas acciones con gran impacto.
Es importante recalcar que "reducir el azúcar no significa eliminar el placer de comer, sino aprender a disfrutar de manera consciente y saludable”.
