¿Cómo hacer compras saludables en el supermercado?: Nutricionista entrega 3 claves para ahorrar y comer mejor
Aprender a leer las etiquetas, planificar las compras y elegir alimentos nutritivos puede marcar una diferencia significativa no solo en tu salud, sino también en tu economía.
Así lo plantea Perla Valenzuela Moreno, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Viña del Mar, quien entregó tres claves prácticas para transformar la experiencia del supermercado en una decisión consciente y saludable.
1. Aprende a leer las etiquetas nutricionales
Según la especialista, el primer paso para elegir un producto saludable es revisar su etiqueta nutricional. Esto permite identificar rápidamente si se trata de un alimento que contribuye a una dieta equilibrada o no.
“Leer la etiqueta nutricional es la primera clave para elegir un alimento saludable antes de comprarlo”, explica Valenzuela. Entre los aspectos fundamentales que recomienda observar se encuentran:
Tamaño de la porción: un envase puede parecer bajo en calorías, pero contener varias porciones.
Energía (kcal): es preferible optar por productos con menor aporte calórico y sin sello “alto en calorías”.
Grasas: se deben evitar las grasas saturadas y trans, y preferir grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Azúcares añadidos: lo ideal es que no superen los 5 gramos por porción.
Sodio: evitar productos con más de 400 mg por porción. Lo óptimo es que tengan menos de 140 mg.
Fibra: al menos 3 gramos por porción es una buena referencia.
Lista de ingredientes: cuanto más corta y comprensible, mejor.
2. ¿Cómo comprar sano sin gastar de más?
Valenzuela también subraya que una alimentación saludable no tiene por qué ser costosa. “Planificar los menús y hacer una lista de compras es clave para evitar gastos innecesarios”, afirma.
Entre sus recomendaciones destacan:
Comprar frutas y verduras de temporada, que suelen ser más frescas y económicas.
Aprovechar ofertas en alimentos básicos no perecibles como legumbres, arroz o productos congelados.
Preferir productos a granel, que permiten ahorrar y generan menos residuos.
Evitar snacks ultraprocesados, que además de ser caros, tienen bajo valor nutricional.
Practicar el “meal prep”, es decir, cocinar en cantidad y congelar porciones para ahorrar tiempo y dinero.
3. ¿Qué alimentos no deben faltar en el carro de compras saludable?
Para una alimentación equilibrada, la experta destaca la importancia de incluir ciertos grupos de alimentos en cada visita al supermercado:
Proteínas: huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), pollo, pescado, tofu o proteína de soya.
Lácteos o alternativas vegetales: leche descremada o semidescremada, yogurt natural sin azúcar, bebidas vegetales sin azúcar añadida.
Cereales y farináceos integrales: arroz integral, quinoa, avena, pastas y pan integral.
Frutas y verduras: manzanas, plátanos, naranjas, frutos del bosque, zanahorias, espinacas, cebollas y tomates.
Grasas saludables: aceite de oliva o canola, palta, frutos secos y semillas.
Otros básicos: hierbas, especias, vinagre, limón, y conservas saludables como atún al agua o tomates sin sal ni azúcar.
Una cuestión de educación y planificación
“Hacer compras saludables no es solo una cuestión de nutrición, sino también de educación y planificación”, concluye la nutricionista.
Con estos consejos, añade, es posible cuidar la salud, la economía familiar y también el medio ambiente, todo desde el mismo carro de supermercado.
