Aprender a leer las etiquetas, planificar las compras y elegir alimentos nutritivos puede marcar una diferencia significativa no solo en tu salud, sino también en tu economía.
Así lo plantea Perla Valenzuela Moreno, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Viña del Mar, quien entregó tres claves prácticas para transformar la experiencia del supermercado en una decisión consciente y saludable.
Según la especialista, el primer paso para elegir un producto saludable es revisar su etiqueta nutricional. Esto permite identificar rápidamente si se trata de un alimento que contribuye a una dieta equilibrada o no.
“Leer la etiqueta nutricional es la primera clave para elegir un alimento saludable antes de comprarlo”, explica Valenzuela. Entre los aspectos fundamentales que recomienda observar se encuentran:
Tamaño de la porción: un envase puede parecer bajo en calorías, pero contener varias porciones.
Energía (kcal): es preferible optar por productos con menor aporte calórico y sin sello “alto en calorías”.
Grasas: se deben evitar las grasas saturadas y trans, y preferir grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Azúcares añadidos: lo ideal es que no superen los 5 gramos por porción.
Sodio: evitar productos con más de 400 mg por porción. Lo óptimo es que tengan menos de 140 mg.
Fibra: al menos 3 gramos por porción es una buena referencia.
Lista de ingredientes: cuanto más corta y comprensible, mejor.
Valenzuela también subraya que una alimentación saludable no tiene por qué ser costosa. “Planificar los menús y hacer una lista de compras es clave para evitar gastos innecesarios”, afirma.
Entre sus recomendaciones destacan:
Comprar frutas y verduras de temporada, que suelen ser más frescas y económicas.
Aprovechar ofertas en alimentos básicos no perecibles como legumbres, arroz o productos congelados.
Preferir productos a granel, que permiten ahorrar y generan menos residuos.
Evitar snacks ultraprocesados, que además de ser caros, tienen bajo valor nutricional.
Practicar el “meal prep”, es decir, cocinar en cantidad y congelar porciones para ahorrar tiempo y dinero.
Para una alimentación equilibrada, la experta destaca la importancia de incluir ciertos grupos de alimentos en cada visita al supermercado:
Proteínas: huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), pollo, pescado, tofu o proteína de soya.
Lácteos o alternativas vegetales: leche descremada o semidescremada, yogurt natural sin azúcar, bebidas vegetales sin azúcar añadida.
Cereales y farináceos integrales: arroz integral, quinoa, avena, pastas y pan integral.
Frutas y verduras: manzanas, plátanos, naranjas, frutos del bosque, zanahorias, espinacas, cebollas y tomates.
Grasas saludables: aceite de oliva o canola, palta, frutos secos y semillas.
Otros básicos: hierbas, especias, vinagre, limón, y conservas saludables como atún al agua o tomates sin sal ni azúcar.
“Hacer compras saludables no es solo una cuestión de nutrición, sino también de educación y planificación”, concluye la nutricionista.
Con estos consejos, añade, es posible cuidar la salud, la economía familiar y también el medio ambiente, todo desde el mismo carro de supermercado.
