La creatina: El suplemento de moda que más allá del deporte podría mejorar la actividad cerebral
Durante décadas, la creatina fue sinónimo de fisicoculturismo y alto rendimiento atlético pues este compuesto era consumido solo por los deportistas para aumentar la masa muscular. Sin embargo, nuevas investigaciones han revelado beneficios que van más allá de lo deportivo.
Hoy la creatina se posiciona como un suplemento con aplicaciones mucho más amplias, desde la salud ósea y cerebral hasta el envejecimiento saludable.
La creatina es un compuesto producido naturalmente por el organismo que se encuentra en los músculos y el cerebro, con una producción diaria de entre uno y tres gramos.
Sin embargo, se requieren hasta tres gramos adicionales al día, según explicó el profesor Darren G. Candow, de la Universidad de Regina, Canadá. Esta adición normalmente provienen del consumo de carnes y mariscos.
Pero para obtenerla deberiamos comer cerca de medio kilo de carne a diario, algo poco común en la mayoría de los hábitos alimenticios actuales.
En ese escenario, se vuelve relevante la suplementación, especialmente en personas con dietas vegetarianas o veganas.
¿Cómo impacta la creatina en la salud?
Aunque la creatina es conocida por su capacidad de aumentar masa y fuerza muscular, los estudios recientes sugieren que sus efectos podrían extenderse a otras áreas críticas de la salud.
“No se espera un cambio dramático en la densidad ósea, pero sí un efecto preventivo que puede marcar la diferencia con el tiempo”, comentó Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, en relación con mujeres posmenopáusicas.
La evidencia preliminar también apunta a beneficios en la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo.
Se exploran además sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como su capacidad para reducir la homocisteína, un aminoácido vinculado al riesgo cardiovascular.
En adolescentes deportistas, Andrew Jagim, investigador de Mayo Clinic, afirmó que la creatina podría mejorar el rendimiento físico entre un 5% y 15%, especialmente en disciplinas como fútbol o natación.
En adultos mayores, combinada con ejercicio de resistencia, puede prevenir la sarcopenia, una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa muscular.
¿Cuántos gramos consumir de creatina?
Para que el consumo de la creatina impacte positivamente en la salud, debe respetarse la dosis recomendada para evitar efectos adversos como retención de líquidos, molestias digestivas, náuseas o aumento temporal de peso.
La recomendación general es comenzar con una fase de carga de 20 gramos diarios por cinco a siete días, divididos en varias tomas, seguida de una fase de mantenimiento de 2 a 5 gramos diarios.
Otra alternativa más gradual consiste en consumir de 2 a 3 gramos diarios durante un mes para lograr saturación muscular sin sobrecargar el sistema digestivo.
Se sugiere acompañar la ingesta con una buena hidratación y alimentos ricos en carbohidratos o proteínas, lo que mejora su absorción.
