Ante un peligro o un problema muy difícil, nuestra musculatura se tensa y nuestra mente entra en un estado de alerta máxima. Esta respuesta psicofisiológica recibe el nombre de estrés, un préstamo del término inglés stress que significa “fatiga de material”.

Cuando estamos en riesgo o frente a tareas que percibimos como gigantescas, todo nuestro ser busca alcanzar su máximo nivel operativo. Esto es muy útil a nivel adaptativo, siendo un mecanismo compartido por todo el reino animal. El problema es que a veces la presencia demasiado prolongada del estímulo amenazante o la desregulación de alguna de las emociones que acompañan este estado, como la ansiedad o la ira, impiden a la persona volver a un estado de “normalidad”. Si esta tremenda activación física y mental se mantiene por demasiado tiempo, se produce un deterioro acelerado a nivel del cuerpo y la mente. 

El estrés prolongado está asociado a todo tipo de problemas a la salud: hipertensión, diabetes, obesidad, ansiedad o ira desregulada, depresión, adicciones y un largo etcétera. Sea que esté relacionado con un estímulo específico, como problemas laborales o de pareja, o que se vincule con la desregulación emocional, lo más adecuado es acudir a un especialista de la salud mental. 

A corto y mediano plazo debemos desarrollar estrategias para lidiar con los síntomas del estrés. Lo más importante es llevar a cabo acciones que nos permitan salir del estado de alerta máxima, activar el sistema parasimpático y encontrar relajación física y mental. Se han utilizado diversos métodos y hay muchos que sirven, pero no hay duda de que el yoga y la meditación son muy apropiados, en particular porque uno de sus objetivos principales es alcanzar un estado de calma. 

Todas las técnicas que he compartido en columnas anteriores pueden ser útiles, pero recomiendo en particular la meditación sencilla con respiración profunda (revisar columna sobre la ansiedad) y la práctica para vacaciones (cómo practicar en vacaciones). 

En esta oportunidad quiero compartirles otra técnica también muy sencilla y multipropósito que ha recibido muchos nombres, y para efectos de esta columna llamaremos “respiración regulada”. Seguramente les suene familiar. Tiene distintas fases que sirven a nuestro objetivo: regular la mente, las emociones y cultivar la calma.

Preparación

Siéntese de manera cómoda en el piso o en una silla sin apoyarse en el respaldo, con la espalda muy estirada y los brazos y las piernas relajadas. Cuando encuentre la firmeza y la comodidad, comience a respirar profundo, inhalando y exhalando por la nariz. Permanezca así por 1 a 3 minutos.

Fase 1: Igualar inhalación y exhalación

Manteniendo la postura correcta y la respiración profunda, cuente cuántos segundos (o tiempos) demora su inhalación; tome algunas respiraciones para determinar esta duración. Elija una extensión para su inhalación que pueda sostener con comodidad y poco esfuerzo, por ejemplo 4 segundos. Entonces, iguale la inhalación y la exhalación, es decir, haga que tengan la misma duración, por ejemplo: inhalo en 4 segundos, exhalo en 4 segundos. Tome 6 a 12 respiraciones o quédese en esta fase durante todo el ejercicio.

Fase 2: Introducir retenciones

Antes de hacer retenciones, lo mejor es acercar el mentón hacia el pecho como medida precautoria, para evitar cualquier incomodidad en la zona del cráneo. Además, vamos a llevar la atención de la mente a la zona del pecho o al ombligo. Trate de seguir todas las instrucciones con cuidado.

Respirando profundo, igualando la inhalación y la exhalación, introduzca la retención. Inhale en 4 segundos, retenga 2 con los pulmones llenos, exhale en 4 y retenga 2 con los pulmones vacíos. Esto también puede expresarse de manera resumida de esta manera 4:2:4:2. Tome 6 a 12 respiraciones o quédese en esta fase el mayor tiempo que pueda.

Le recomiendo que termine haciendo Savasana: acuéstese boca arriba de manera cómoda, respirando siempre por la nariz, de forma natural y agradable y manténgase inmóvil por algunos minutos, sin dormir ni ensoñar; 3 a 5 minutos está bien, pero puede quedarse más tiempo.

En la columna siguiente describiré las siguientes fases de esta técnica.

Este ejercicio tiene efectos muy beneficiosos. Practíquelo con cuidado, siguiendo todas las instrucciones y disfrute. 

Esta serie de columnas tituladas «Yogatips«, originales de Yoga Mandiram, son parte de una alianza con El Desconcierto.