¿Cómo puede aportar el yoga contra los trastornos del sueño?
La incapacidad de dormir, de alcanzar un estado de sueño profundo o dormir sin descansar de manera adecuada son aflicciones comunes hoy en día y suelen poseer un origen multicausal. Generalmente son síntomas de algún trastorno fisiológico, neurológico y/o psicológico. La alteración mental manifestada como pensamiento “rumiante”, descontrolado y preocupación, está presente en la gran mayoría de estos casos.
No soy experto en neurociencia, psicología o trastornos del sueño. Mi objetivo no es ofrecer una exposición detallada sobre los tipos de trastorno y sus causas, sino entregar respuestas sobre la siguiente pregunta: ¿qué puede aportar el yoga para aliviar estos padecimientos?
Llevo poco más de siete años haciendo clases de yoga. He recibido numerosos testimonios de practicantes y estudiantes que han logrado mejorar sus hábitos de sueño gracias a la práctica. Me han comentado efectos inmediatos y a corto plazo (por ejemplo, “ayer después de la clase, finalmente logré dormir bien”); a mediano plazo; o incluso, personas que han superado por completo su trastorno del sueño, al nivel de dejar de practicar yoga durante periodos largos y seguir durmiendo de manera correcta.
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Esto no es casualidad ni magia. Sin duda, uno de los objetivos más importantes del yoga es desarrollar la capacidad de lidiar con la alteración mental y, eventualmente, reducirla. Siendo un estilo de vida, una filosofía de la liberación espiritual, una epistemología,una forma de activismo político, y muchas cosas más que sobrepasan este objetivo, lo que asociamos en la actualidad con esta disciplina –la práctica física y la meditación, por nombrar dos ejemplos– se orienta en gran medida a la consecución de la calma y la paz interior.
En yoga se entiende que la mente y el cuerpo no están separados sino que constituyen una unidad. Los dolores crónicos en la estructura física, sus enfermedades, rigideces y malos funcionamientos perturban el pensamiento y la función mental. Cuando el cuerpo se siente plácido y agradable, sin dolor; cuando está fuerte y ágil y la quietud y el movimiento nos parecen cómodos y naturales, la mente ha alcanzado un elevado nivel de tranquilidad.
Alguien podría pensar que cualquier forma de actividad física puede llevarnos a este resultado. En teoría esta afirmación es verdadera, pero en los hechos muchas veces no coincide con la realidad. Los deportes y formas de ejercicios a la manera occidental, suelen incluir grandes dosis de agitación mental. Se realizan con música estimulante y a altos decibeles. No se cultivan espacios que promuevan la relajación. En muchos casos se grita, en particular, en los deportes grupales. Además, está el factor de la competencia con los demás, incluso en el contexto de un gimnasio en el que se desarrolla una práctica personalizada. Todo esto genera tensión en la mente.
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No se trata de invalidar las tradiciones occidentales del cultivo de lo físico. Estas también contribuyen a la obtención de salud y bienestar. Solo señalo los múltiples factores de agitación mental, que como sabemos son un elemento central en los trastornos del sueño.
La práctica de yoga está pensada para generar calma y relajación. La decoración, la música, los aromas; todos estos elementos van formando un ambiente propicio. Sin embargo, tal vez el aspecto más importante, la clave del éxito por decirlo así, es la insistencia en practicar con plena atención en la respiración y el cuerpo, es decir, en el momento presente.
Una buena idea es realizar el siguiente ejercicio entre una y tres horas antes de acostarse: encuentre un lugar silencioso y apacible; en la medida de lo posible, ponga música relajante, prenda un incienso o un palo santo, una vela y decórelo bellamente. Póngase de pie con las piernas y la columna bien estiradas y activas, respirando solo por la nariz. Manténgase entre 30 segundos y un minuto observando su respiración y su cuerpo. Comience a respirar profundo y lento (siempre por la nariz), sintiendo el movimiento respiratorio en el torso; busque percibir el movimiento del pecho, las costillas y el abdomen. Tome mínimo diez respiraciones. Entonces, exhale todo el aire y al inhalar, levante ambos brazos estirados por sobre la cabeza. Luego, exhalando, baje los brazos y repita el ejercicio (inhalo subo los brazos, exhalo bajo los brazos) entre 8 y 16 veces o hasta que empiece a ser demandante físicamente. No estamos tratando de cansarnos ni de fortalecer los brazos, queremos coordinar el movimiento y la respiración y llevar la atención hacia ambos.
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Al finalizar tome algunas respiraciones en la posición inicial. Por último, acuéstese boca arriba en el piso (o en la cama) de la manera más cómoda que pueda, bien abrigado y manténgase en esa comodidad, perfectamente inmóvil y respirando profundo, lento intentando mantener la plena conciencia sobre el cuerpo y la respiración; cuando se sienta relajado y en calma puede volver a la respiración natural. Quédese al menos 10 minutos en esta posición. Para finalizar, muévase como al despertar, tome asiento y abra los ojos.
La idea es tratar de respirar profundo y lento por la nariz, en todo momento y mantener la conciencia en el cuerpo y la respiración. A veces la mente se va a distraer, esto no es un problema. Debo reconocer la distracción, es decir, darme cuenta de que me distraje, dejar ir dicha distracción y volver a mi foco de atención: la respiración y el cuerpo. El verdadero ejercicio es traer la mente de vuelta a su objeto de atención una y otra vez.
Después de esto, no consuma alimentos o bebidas estimulantes como el café y reduzca las fuentes de estimulación como las pantallas, las notificaciones del celular, la música fuerte, y vaya preparándose para dormir.
En otra oportunidad podemos abordar el rito de dormir desde la perspectiva del yoga.
